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cidadeagar

UMA NO CRAVO OUTRA NA FERRADURA

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UMA NO CRAVO OUTRA NA FERRADURA

ESTE É O MEU PLANO DE TREINO

19.01.08, José Rocha
Preparação para a Meia Maratona - 1h 45m

(últimas 8 semanas)

 

1ª Semana

 

2ª Semana

 

3ª Semana

 

20 minutos corrida contínua.

 

40 minutos corrida contínua.
05 minutos alongamentos                      4 acelerações progressivas de 100m

Sáb. ou Domingo:
  30 minutos corrida contínua.
 

30 minutos corrida contínua.
05 minutos alongamentos.

 

40 minutos corrida contínua.
05 minutos alongamentos                      4 acelerações progressivas de 100m

Sáb. ou Domingo:
  45 minutos corrida contínua
05 minutos alongamentos.
 

45 min. corrida contínua.
05 minutos alongamentos.

 

40 minutos corrida contínua.
05 minutos alongamentos                      4 acelerações progressivas de 100m

Sáb. ou Domingo:
  1h corrida contínua ( últimos 3 Km para 15 minutos).

 

4ª Semana

 

5ª Semana

 

 6ª Semana
  45 minutos corrida contínua + 4 x 500 metros para 2 min e 15 seg. Recuperação 4 minutos.
05 minutos alongamentos.
5ª:
 

40 minutos corrida contínua.
05 minutos alongamentos                      4 acelerações progressivas de 100m

Sáb. ou Dom.:
  1h corrida contínua.
(últimos 4 km para 20 minutos).
  45 minutos corrida contínua + 4 x 1000 metros para 4 min e 30 seg. Recuperação 5 minutos.
05 minutos alongamentos.
5ª:
 

40 minutos corrida contínua.
05 minutos alongamentos                      4 acelerações progressivas de 100m

Sáb. ou Dom.:
  1h 30 min corrida (últimos 30 minutos média 4 min 30seg / Km).
 
  1 hora corrida contínua
05 minutos alongamentos..
5ª:
 

40 minutos corrida contínua.
05 minutos alongamentos                      4 acelerações progressivas de 100m

Sáb. ou Dom.:
  Competição de 8 a 15 Km de corrida.

 

 7ª Semana

 

 8ª Semana
 
  30 minutos corrida contínua + 6 x 1000 metros para 4 min e 30 seg. Recuperação 4 minutos.
5ª:
 

40 minutos corrida contínua.
05 minutos alongamentos                      4 acelerações progressivas de 100m

Sáb. ou Dom.:
  2h corrida últimos 30 minutos média 4 min 30 seg. / Km.

  45 minutos corrida
5ª:
 

30 minutos corrida contínua.

Domingo
 

 

MEIA MARATONA