19.01.08, José Rocha
Preparação para a Meia Maratona - 1h 45m
(últimas 8 semanas)
1ª Semana |
2ª Semana |
3ª Semana |
3ª
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20 minutos corrida contínua.
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5ª |
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40 minutos corrida contínua. 05 minutos alongamentos 4 acelerações progressivas de 100m
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Sáb. ou Domingo: |
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30 minutos corrida contínua. |
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3ª |
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30 minutos corrida contínua. 05 minutos alongamentos.
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5ª |
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40 minutos corrida contínua. 05 minutos alongamentos 4 acelerações progressivas de 100m
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Sáb. ou Domingo: |
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45 minutos corrida contínua 05 minutos alongamentos. |
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3ª |
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45 min. corrida contínua. 05 minutos alongamentos.
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5ª |
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40 minutos corrida contínua. 05 minutos alongamentos 4 acelerações progressivas de 100m
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Sáb. ou Domingo: |
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1h corrida contínua ( últimos 3 Km para 15 minutos). |
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4ª Semana |
5ª Semana |
6ª Semana |
3ª |
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45 minutos corrida contínua + 4 x 500 metros para 2 min e 15 seg. Recuperação 4 minutos. 05 minutos alongamentos. |
5ª: |
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40 minutos corrida contínua. 05 minutos alongamentos 4 acelerações progressivas de 100m
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Sáb. ou Dom.: |
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1h corrida contínua. (últimos 4 km para 20 minutos). |
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3ª |
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45 minutos corrida contínua + 4 x 1000 metros para 4 min e 30 seg. Recuperação 5 minutos. 05 minutos alongamentos. |
5ª: |
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40 minutos corrida contínua. 05 minutos alongamentos 4 acelerações progressivas de 100m
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Sáb. ou Dom.: |
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1h 30 min corrida (últimos 30 minutos média 4 min 30seg / Km). |
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3ª |
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1 hora corrida contínua 05 minutos alongamentos.. |
5ª: |
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40 minutos corrida contínua. 05 minutos alongamentos 4 acelerações progressivas de 100m
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Sáb. ou Dom.: |
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Competição de 8 a 15 Km de corrida. |
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7ª Semana |
8ª Semana |
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3ª |
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30 minutos corrida contínua + 6 x 1000 metros para 4 min e 30 seg. Recuperação 4 minutos. |
5ª: |
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40 minutos corrida contínua. 05 minutos alongamentos 4 acelerações progressivas de 100m
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Sáb. ou Dom.: |
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2h corrida últimos 30 minutos média 4 min 30 seg. / Km. |
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3ª |
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45 minutos corrida |
5ª: |
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30 minutos corrida contínua.
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Domingo |
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MEIA MARATONA |
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